Fitnessurheilu on nostanut suosiotaan viime vuosina erityisesti nuorten ja nuorten aikuisten keskuudessa. Olen saanut työskennellä useiden lajia harrastavien kanssa ja tämän vuoksi haluan osaltani tehdä näkyväksi sitä mitä fitnessurheilu on, mitä se vaatii, ja mikä on hierojan rooli tavoitteellisesti harrastavan urheilijan uralla. Tässä kirjoituksessani painotan mahdollisimman turvallisesti ja terveellisesti toteutettua naisten fitnessurheilua tutkitun tiedon valossa sekä kliinistä kokemustani hierojana. Voimaharjoitteluun en niinkään ota tässä tekstissä kantaa. Mikäli asiasta haluaa lisää tietoa, suosittelen lukemaan tekstin lopusta löytyvän viiteaineiston.
Fitnessurheilu lajianalyysi pähkinänkuoressa
Fitnessurheilu on fysiikkalaji, jossa arvostellaan suorituskyvyn sijaan urheilijan ulkoista olemusta erilaisten lajissa määriteltyjen asentojen ja poseerauksien perusteella. Arvosteltavat lajikriteerit määrittelevät urheilullisen kehon kokonaisvaikutelmaa, lihasten erottuvuutta, alhaista rasvamassan määrää ja kilpailijan esiintymistä. Fitnesslajeja on monta: Acrobatic Fitness, Artistic Fitness, Bikini Fitness, Body Fitness, Bodybuilding, Classic Bodybuilding, Classic Physique, Fit Model, Mens Physique, Wheelchair bodybuilding, Wellness Fitness, Womes´s Physique.
Yhteistä kaikille fitnessurheilulajeille harjoittelukaudella on lihasmassan kasvattamiseen tähtäävä voimaharjoittelu, koska kaikissa lajeissa vaaditaan normaalia suurempi lihasmassa. Kilpailukaudella pyritään säilyttämään harjoittelukaudella saavutettu lihasmassa ja samalla tavoitellaan lajikriteerien mukaista kehon rasvattomuutta. Kilpailukaudesta pyritään palautumaan mahdollisimman nopeasti, tällöin nostetaan energiansaantia ja kehonkoostumuksen tulisi palautua kilpailukautta edeltävälle tasolle. Seuraavaa kilpailukautta silmällä pitäen urheilijan ulkoista olemusta kehitetään voimaharjoittelulla ja hyvin suunnitelulla ruokavalion noudattamisella.
Fitnessurheilijoiden harjoittelu on jaettu kolmeen eri harjoittelukauteen:
1. Harjoittelukauteen
Harjoittelu koostuu pääosin voima- ja poseerausharjoittelusta. Voimaharjoittelussa painotetaan voluumia ja riittävään energinasaantiin tulee kiinnittää huomiota, jotta kehitys ja palautuminen harjoittelusta mahdollistuvat.
2. Kilpailukauteen
Kilpailukaudella harjoittelua lisätään ja vastaavasti rajoitetaan energiansaantia rasvamassan vähentämiseksi. Tavoitteena on rasvamassan vähentäminen ja lihasmassan säilyttäminen. Harjoittelu on hyvin ohjelmoitua ja ruokavaliossa tulee olla riittävä määrä proteiineja. Kilpailukaudella tulee painon pudotuksen olla maltillista, jotta elimistössä tapahtuvien muutoksen seurauksena syntyvä rasitus ei heikennä kisakunnon saavuttamista.
3. Ylimenokauteen
Ylimenokauden tavoite on palauttaa elimistö kilpailukaudella syntyneistä epäedullisista fysiologisita muutoksista. Voimaharjoittelun volyymit laskevat ja ruokavalio palautetaan mahdollisimman normaaliksi ja monipuoliseksi. Ylimenokaudella kehon tulisi palautua koostumukseltaan harjoittelukauden tasolle. Oikein toteutettu ylimenokausi on edellytys urheilijan kehitykselle ja siirtymiselle seuraavaan harjoittelu ja kisakauteen.
Lyhyesti fitnessurheilusta voidaan todeta, että se on todellista huippu-urheilua, ja jotta sitä voidaan harrastaa mahdollisimman terveellisesti sekä turvallisesti, on harjoittelun oltava hyvin ja yksilöllisesti ohjelmoitua. Kehittymiseen pitää suhtautua maltillisesti ja pitkäjänteisesti. Tavoitteellinen fitnessurheilu vaatii vahvaa sitoutumista sekä panostamista ammattitaitoiseen valmennukseen ja hyvinvoinnin seurantaan. On hyvä huomioida että ns. lahjakkaankin urheilijan kehitys huipputasolle voi viedä 4-10 vuotta. Lahjakkaille urheilijoille yhteisiä ominaispiirteitä ovat vahva motivaatio ja omistautuminen, päättäväisyys, sinnikkyys, luovuus ja halua harjoitella laadukkaasti. Lisäksi on olemassa geneettisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat urheilijan ulkoiseen olemukseen ja joihin urheilijalla ei ole mahdollisuutta vaikuttaa, kuten raajojen pituuteen.
Psyykkinen resilienssi on tärkeää kestävästi toteutetussa fitnessurheilussa
Psyykkinen resilienssi on kykyä orientoitua muutoksiin, psyykkistä joustavuutta ja psyykkistä kykyä palautua. Psyykkisellä resilienssillä on iso merkitys lajissa onnistumisella. Laji kuormittaa elimistöä kilpailukaudella voimakkaasti, joka vaikuttaa negatiivisesti mm. urheilijan ajatteluun. Lajia tavoitteellisesti harrastavan tulisikin myös harkita psyykkistä valmennusta, jolla voidaan lisätä urheilijan psyykkistä resilienssiä uran aikana ja minimoida mahdollisia psykologisten riskitekijöiden realisoitumista kuten syömishäriöitä tai kehonkuvan vääristymää. Näille riskitekijöille ovat alttiita niin mies- kuin naisurheilijatkin. Näkemykseni mukaan erityisesti nuorten urheilijoiden tulisi panostaa psyykkiseen valmennukseen, joskaan kokeneetkaan urheilijat eivät ole immuuneja psykologisille riskitekijöille ja hyötyvät psyykkisestä valmennuksesta. Kehonkuvaansa tyytymättömillä urheiljoilla on myös enemmän taipumusta hakeutua kilpailuissa kiellettyjen aineiden ja menetelmien käyttöön, mitkä ovat terveydelle haitallista.
Hyvä palautuminen on kehityksen perusedellytys
Harjoittelun ja ruokavalion vaikutus on yksilötasolla hyvin vaihtelevaa. Siksikin on tärkeää, että valmennuksessa harjoittelu ja ruokavalio on hyvin suunniteltua ja ohjelmoitua. Aloittelevalla fitnessurheilijalla kehitys voi tapahtua hyvin nopeasti kun taas jo kokeneemmalla urheilijalla lihaksen kasvu on hitaampaa. Voimaharjoittelussa voi tulla vaihe jolloin kehittyminen pysähtyy. Oleellisen tärkeää on harjoittelun ja levon tasapaino, jotta harjoituksen aikaansaama lihaksen kehitys mahdollistuu. Harjoittelun jälkeinen lihasarkuus häviää riittävässä levossa. Jossain määrin hieronnalla voidaan myös lievittää arkuutta. Matalatehoisella airobisella harjoittelulla voidaan myös vähentää lihasarkuutta, sekä henkistä kuormitusta. Tärkeää on seurata urheilijan kehitystä aktiivisesti ja yksilöllisesti.
On havaittu että naisurheilijat palautuvat voimaharjoittelusta nopeammin kuin miehet. Harjoittelun ohjelmoinnissa voi olla hyödyllistä vaihtaa ohjelmaa useammin naisilla kuin miehillä. Harjoittelemattomuus ei myöskään näyttäisi vaikuttavan lihasmassan pienenemiseen yhtä paljon naisilla kuin miehillä.
Ylirasitustila / ylikunto
Liian suuren harjoitusvolyymin, liian vähäisen levon ja liian vähäisen energian saannin on todettu altistavan urheilijoita ylirasitustilalle. Ylirasitustilassa urheilijan kehitys alkaa laskea lihasmassan kasvussa, sekä psyykkisessä voinnissa. Ylirasitustila vaikuttaa suorituksessa vireystilaan, tarkkaavaisuuteen, motivaatioon ja lisää vammautumisriskiä. Ylirasitustilassa on mahdotonta oppia ja sisäistää harjoittelua tehokkaasti. Tyypillisiä ylirasitustilan oireita ovat suorituskyvyn heikkeneminen, ruokahaluttomuus, rytmihäiriöt, unihäiriöt, mieliala ja masennusoireet, verenpaineen epätyypilliset vaihtelut, negatiiviset ajatukset, hormonaaliset muutokset ja heikentynyt vastustuskyky. On hyvä muistaa, että fitnessurheilijalla on myös elämä, johon saattaa kuulua perhe, työ ja kaikenlaiset elämään kuuluvat asiat. Tasapaino vaihtelee erilaisten kuormitustekijöiden välillä ja niitä voi olla hyvä kartoittaa aika-ajoin.
Ylirasitukseen liittyvien oireiden seurantaa voi ja kannattaa kartoittaa yhdessä urheilijan kanssa hierontakäynnin yhteydessä, jotta tarvittaessa valmentaja voi harjoittelun ohjelmoinnissa ja/tai ruokavaliossa ottaa tilanteen huomioon. Ylirasitustilaa kannattaa välttää ja sen mahdollista kehitystä seurata aktiivisesti, koska pitkälle edenneestä ylirasitustilasta toipumiseen voi mennä useita kuukausia, joka voi pahimmillaan nousta esteeksi harjoittelussa etenemiselle ja kilpailemiselle. Urheilija ei myöskään välttämättä itse heti tunnista omaa tilannettaan ylirasitustilan kehittyessä ja siksi on tärkeää sanoittaa havaintoja mahdollisista oireista urheilijalle itselleen.
Koulutetun hierojan ja urheiluhierojan rooli osana fitnessurheilijan moniammatillista taustatiimiä
Tavoitteellisesti fitnessurheilua harrastavan urheilijan kanssa työskentelevän hierojan on hyvä tutustua lajiin ja sen erityispiirteisiin lukemalla aiheesta ajankohtaiseen tutkimukseen pohjaavaa kirjallisuutta ja lajianalyysejä. Riittävän pitkä ja säännöllinen kliininen yhteistyö urheilijan kanssa on tarpeen, jotta kehitystä voidaan seurata yksilöllisesti ja tarvittaessa antaa ohjeita, joita urheilija voi pohtia valmentajan kanssa.
Erityisesti kisaan valmistavalla dieettikaudella on hyvä seurata erityisen tarkasti ylirasitukseen viittaavia oireita ja kehon liialliseen kuivumiseen viittaavia oireita. Ylimenokaudella on hyvä kiinnittää huomiota kisakauden purkamiseen liittyvien ajatusten läpikäymiseen keskustelun kautta ja seurata fysiologisen tasapainontilan palautumista. Olisikin hyvä, jos hierojalla olisi perustieto ja taito mm. motivoivan haastattelun perusperiaatteista.
Hierojan kanssa käydyissä keskusteluissa urheilijalle voi avautua myös mahdollisuus analysoida suoriutumistaan harjoituksissa ja kilpailuissa, josta voi olla hyötyä taitokehityksessä. Manuaaliterapeuttisen työskentelyn ohella hieroja voi myös havainnoida kehon lihasmassan kehitystä, mahdollisia puolieroja tuntemuksissa, nivelten liikelaajuuksissa, fysiikassa ja ylikuormituksen fyysisiä oireita.
On hyvä huomauttaa, että varsinaiseen fysiologiseen palautumiseen hieronnalla ei näyttäisi olevan juurikaan vaikutusta, mutta hieronnan rentouttava vaikutus ja säännöllisyys voivat auttaa urheilijaa antamaan levolle riittävästi aikaa ja tilaa. Kaiken kaikkiaan näkemykseni on, että hierojalla voi olla osaltaan tärkeä rooli fitnessurheiljian uralla mikäli urheilija itse kokee hoidon ja vuorovaikutussuhteen mielekkäänä. Koen myös että koulutetulla hierojalla tai urheiluhierojalla on vastuu antaa urheilijalle tietoa, joka perustuu asianmukaiseen ajankohtaiseen tutkittuun tietoon ja tarpeen mukaan ohjata eteenpän toiselle ammattilaiselle mikäli tarve niin vaatii.
Edit 11.2.2024: Lukusuosituksiin lisätty tuore opinnäytetyö, jossa käsitellään mm. autonomisen hermoston toimintaa ja psykofyysisen fysioterapian mahdollisuuksia. Kyseistä aineistoa ei ole käytetty tämän tekstin lähdeaineistona, vaikka yhtymäkohtiakin löytyy.
Lähteet:
Lukusuositus: Fitnessurheilun lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi, Isola, Ville ( 2018) : http://urn.fi/URN:NBN:fi:jyu-201802151502
Lukusuositus: Fitnessurheilijan hermostollisen palautumisen tukeminen kilpailukaudella ja sen jälkeen- koulutusmateriaali Suomen Fitnessurheilu ry:lle, Ruuska, Sari; Säämänen, Elina (2023): https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202401101269
Naisten fitness: lajianalyysi, Tistelgren, Eveliina (2016): https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-201605025781
Urheilijan ylikuormitustila, Uusitalo, Arja (2015): https://www.duodecimlehti.fi/duo12901#s3
Motivoiva haastattelu: https://www.kaypahoito.fi/nix02109
