Minulla on ollut ilo hypätä liikunnanohjauksen maailmaan viime vuoden loppupuolella. Ohjaan Nurmijärven Fitness Clubilla kahdesti viikossa kokoontuvaa Voimaa Vanhuuteen -senioriryhmää. Yhteinen aikamme on ollut monella tavoin opettavaista. Päällimmäisenä asiana mieleni valtaa ilo, joka värittää pitkälti yhdessä vietettyä aikaamme. Näkemykseni ja kokemukseni mukaan senioriryhmän liikunnallinen ohjaaminen ei juurikaan eroa minkä tahansa muunkaan toimintakykyä ylläpitävän ja parantavan ryhmäliikunnan ohjauksesta. Tämän tekstin lopussa kerron asioita, joita olen erityisesti huomioinut työskentelyssäni ja siitä miten ohjaukseni rakentuvat.
Yli 65-vuotiaiden liikunnan suositukset
Liikunnan suositukset eroavat vain vähän alle 65-vuotiaiden liikunnan suosituksista. Kaiken perusta on riittävän palauttava uni ja lepo. Hyvälaatuinen uni on yhtä tärkeää kuin päivän aikana tapahtuva liikkuminen. Se muodostaa kestävälle liikunnalle vankan perustan. Paikallaan oloa tulisi tauottaa päivän aikana mahdollisimman paljon, ja sykettä nostavaa liikuntaa olisi hyvä tulla ainakin 2,5 tuntia viikossa. Tälläistä voi olla omasta kunnosta riippuen esimerkiksi reipas kävely, uinti, vesijuoksu tai portaiden kävely. Vastaavasti rasittavaa liikuntaa, kuten juoksua, rivakkaa kävelyä, uintia, jumppaa, kuntopiiriä tai hiihtoa voi oman kunnon mukaan tehdä ainakin reilun tunnin viikossa. Voimaharjoittelua tulisi olla kaksi kertaa viikossa.
Nykyisin tiedetään, että voimaharjoittelu vaikuttaa ylläpitävästi ja parantavasti myös liikelaajuuksiin, tasapainoon ja notkeuteen. Jo muutaman minuutin kestävällä liikkumisella on vaikutusta toimintakykyyn. Mikä tärkeintä; löydä oma tapasi liikkua ja sinulle sopivat liikkumisen muodot. Joillekin sopii ja riittää kotona tehtävät askareet ja luonnossa liikkuminen, toisille kuntosali ja ohjattu liikunta. Ohjauksesta on kuitenkin erityisesti hyötyä jos toimintakyky on päässyt syystä tai toisesta alenemaan. Me kaikki tarvitsemme ajoittain toista ihmistä rohkaisemaan asioiden äärellä jotka tuntuvat haasteellisilta. Erityisesti tilanteessa jossa elämme kivun kanssa.
Lepo, liike, ravinto, yhteisö ja ilo
Pyrin huomioimaan ohjauksissani liikkumisen vaihtelua, kuitenkin lihasvoimaharjoittelu edellä. Kokoonnumme kaksi kertaa viikossa, jolloin on mahdollista huomioida liikunnan suositusten mukainen voimaharjoittelu. Tyypillinen tuntini koostuu toiminnallisesta, noin 15 minuutin mittaisesta alkulämmittelystä, jossa usein hyödynnän salimme virtuaaliohjauksia. Valitsen erityisesti ikääntyville suunnattuja kokonaisuuksia, joissa tulee harjoitettua myös tasapainoa. Tämä mahdollistaa minulle harjoituksen aikana vapaamman seuraamisen harjoittelijoiden keskuudessa ja tarpeen mukaan yksilöohjausta harjoitteen edetessä.
Seuraan harjoituksen aikana kunkin yksilöllistä toimintakykyä; liikelaajuuksia, tasapainoa, voimantuottoa, mahdollisia kivuista johtuvia rajoitteita, kunkin harjoittelijan yksilöllistä kehitystä ja muutoksia luetelluissa toiminnoissa. Liikkeitä tehdessä painotan myös syvän hengityksen tärkeyttä ja liikkeiden ajatuksellista tekemistä siten, että liikkeet suoritettaisiin mahdollisimman laajoilla liikeradoilla. Harjoittelun jälkeen pyrin sanoittamaan huomaamiani asioita ja ohjeistamaan millä alueella olisi kehitystarvetta voimaharjoittelussa.
Alkulämmittelyn jälkeen siirrymme laitesaliin, jossa on laaja valikoima laitteita ja vapaita painoja. Kukin tekee oman tarpeen ja kyvyn mukaan voimaharjoittelua. Ohjaan ja haastan jokaista yksilöä tarpeen mukaan. Aina kuitenkin ilo edellä! Yhteisen liikkumisen hetken ei tule olla vain haastavaa suorittamista vaan myös hauskaa yhdessä oloa. Kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja terveyden ylläpitämiseen kuuluu levon, ravinnon ja liikkeen lisäksi merkitykselliset sosiaaliset kontaktit ihmisten kanssa. Minun tehtäväni ei ole ottaa itseäni tai tekemistämme liian vakavasti. Pyrin luomaan mahdollisuuksia leikille ja ilolle mahdollisimman paljon, unohtamatta tilaa ihmisyyden tummemmilta sävyiltä. Pyrin tutustumaan jokaiseen ryhmäläiseeni. Mitä enemmän tiedän mm. terveydentilasta, sitä paremmin pystyn ohjaamaan. Suurin yhteinen ilon aihe on monen kohdalla vähentyneet kivut ja toimintakyvyn paraneminen arjessa.
Kasvu ei lopu; pohdintaa vanhenemisesta
Vanheneminen ja muutokset ihmisessä (kokonaisuudessaan) ovat normaaleja. Tulen viikottain kasvotusten ajatusten kanssa, jotka pitävät sisällään surua vanhenemisesta johtuvan haurauden ja rajallisuuden kanssa. Tämäkin on normaalia ja osa ihmisyyteen kuuluvan muutoksen käsittelyä. Vanheneminen saatetaan kokea heikkoutena ja asiana jota pitää vastustaa viimeiseen asti. Tähän vaikuttaa varmasti paljolti kulttuurimme ja se, miten suhtaudumme ihmiselämän rajallisuuteen. Siirryttyämme aktiivisesta työelämästä eläkkeelle monelta meistä häviää tuottavuutta painottavassa kulttuurissa arvo. Mitä käy ihmisen identiteetille kun olet koko aikuisen elämäsi tehnyt työtä ja yhtäkkiä sitä ei enää ole. Tilalle tulee aikakausi, jossa odottaa kaikki ne tunteet ja ajatukset, joita et ole joko tietoisesti tai tiedostamattasi käsitellyt kiireen, ”tarkoituksen” ja rutiinin täyteisen elämäsi aikana. Jotkut meistä pysyvät kiireisenä loppuun saakka, mutta toiset meistä käyvät läpi toisenlaisen kasvukauden.
Joissain perinteissä vanhenemisesta ajatellaan hieman toisella tavoin. Kun keho hidastuu ja aistit alkavat hiipua, ajatellaan että tämä on mahdollisuus kääntää katse itseen ja kuunnella kaikkea sitä mitä ei ole ollut mahdollista kuulla muissa elämän vaiheissa. Vanheneminen nähdään henkisen kasvun kultaisena mahdollisuutena. Sen sijaan, että palvomme muuttumattomuutta ja takerrumme ajatukseen nuoruuden arvokkuudesta, voisimme pysähtyä viisauden äärelle. Vaikka ihmisen kasvu ei ole kivutonta yhdessäkään elämän vaiheessa, uskon että antamalla viisaudelle hieman enemmän painoarvoa olemme valmiimpia vastaanottamaan mysteerin, joka meillä kaikilla on vielä joskus edessä.
Pitäkäämme huolta sielumme temppeleistä, niin pitkään kuin se mahdollista on. Niiden sisälle syntyy se viisaus jota maailmamme tarvitsee.
Lähteet:
Izquierdo M, Merchant RA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging. 2021;25(7):824-853. doi:10.1007/s12603-021-1665-8
Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Recommendations for physical activity in older adults. BMJ. 2015;350:h100. Published 2015 Jan 21. doi:10.1136/bmj.h100
Liikkumisen suositus: UKK instituutti
Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
