Erinomainen voimaharjoitteluohjelma kaikille, jotka ovat kiinnostuneita nostamaan voimatasojaan, vähentämään kipuja ja voimaan paremmin. Tämä kirjoitus pitää sisällään esittelyn yksijakoisesta 5×5 voimaharjoitteluohjelmasta, joka on erinomainen tapa aloittaa saliharjoittelu. Se on yksinkertaisuudessaan myös mahdollista tehdä kotioloissa vähillä välineillä. Ja vaikka se on yksinkertainen, on se erittäin tehokas. Ohjelma sopii erinomaisesti niille, jotka ovat ensimmäistä kertaa kokeilemassa saliharjoittelua ja niille joille sali kuuluu jo liikuntarepertuaariin. Tämä kirjoitus on kuitenkin muotoiltu ensikertalaisia huomioiden.
Mitä tarkoittaa yksijakoinen treeniohjelma?
Treeniohjelmien jaottelulla tarkoitetaan harjoitettavia lihasryhmiä. Yksijakoisessa harjoitusohjelmassa harjoitetaan koko kehon lihakset samalla harjoituskerralla, kun taas kaksijako-ohjelmissa kehon lihakset on ryhmitelty kahteen osaan, esim. yläkehon- ja alakehonlihakset. Tällöin koko treeniohjelman läpikäynti tarvitsee kaksi harjoituskertaa. Yksijakoinen ohjelma on siis erinomainen vaihtoehto myös niille, joilla arki on kiireistä ja harjoittelulle on vaikeaa löytää aikaa.
Mitä tarkoittaa 5×5?
5×5 viittaa suoritettavien liikkeiden toistojen määrään. Eli viisi toistokertaa, viisi kertaa. Ennen varsinaisia toistoja tehdään kunkin harjoitusliikkeen lämmittely, jolla valmistellaan kehoa varsinaiseen suoritukseen. Lämmittely voi olla kunkin liikesuoritteen tekemistä matalilla painoilla tai tyhjällä tangolla muutaman minuutin verran ennen varsinaista 5×5 työsarjaa.
Yksijakoinen voimaharjoitteluohjelma 5×5
Harjoitteluohjelma on jaettu kahteen osaan; A ja B, joissa kummassakin harjoitetaan koko kehon lihakset. Ohjelman teho perustuu isojen lihasryhmien nousujohteiseen harjoittamiseen ja harjoituksen säännöllisyyteen. Suositus on, että viikossa tulisi kolme harjoituspäivää ja että harjoituspäivien välissä on aina yksi lepopäivä. Harjoituspäivinä vuorotellaan A ja B -ohjelmien välillä. Nousujohteinen harjoittelu kestää 12 viikkoa.
- A harjoitusohjelma = Kyykky 5×5, Penkkipunnerrus 5×5 ja Kulmasoutu 5×5
- B harjoitusohjelma = Kyykky 5×5, Pystypunnerrus 5×5 ja Maastaveto 1×5 *
(*Maastaveto on poikkeus toistojen ja vastuksen lisäämisen määrässä siitä syystä, että kyykkyjä tehdään joka harjoituskerralla ja nämä yhdistettynä rasitus kasvaa keholle muutoin turhan suureksi.)
Harjoitukset tehdään vapailla painoilla (eli levytangoilla). Jokaisen harjoituskerran yhteydessä painoja lisätään tankoon 2,5kg kaikkiin muihin harjoitteisiin paitsi maastavetoon. Maastavetoon lisätään 5kg. Jos saliharjoittelu on sinulle aivan uusi juttu, tai sinulla on pitkä tauko harjoittelusta voisivat aloituspainot olla seuraavanlaiset:
- Tyhjätanko 20kg – Kyykky, Penkkipunnerrus ja Pystypunnerrus
- Tyhjätanko 20kg + levy 10kg + levy 10kg = 40kg – Maastaveto
- Tyhjätanko 20kg + levy 5kg + levy 5kg = 30kg – Kulmasoutu
Jokaisen toistosarjan välissä on hyvä pitää muutaman minuutin tauko, jotta lihakset ehtivät hieman palautua ja valmistautua seuraavaan toistoon. Lämmittelyineen, työsarjoineen ja taukoineen, kunkin harjoittelukerran ajallinen pituus on n. 40 – 60min.
Näillä ohjein 12 viikon mittainen yksijakoinen 5×5 voimaharjoitteluohjelma voisi näyttää seuraavanlaiselta.
Lepo!
Lepopäivät harjoittelun välissä ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu. Sinä aikana elimistö palautuu ja kehittää voimaa seuraavaan koitokseen. On myös tärkeä huomioida unenlaatu harjoittelua edeltävänä yönä, koska sillä on todettu olevan yhteys loukkaantumisriskiin. Jos siis stressitasot ovat korkealla ja unenlaatu heikkoa, on parempi joko pysyä sillä harjoituskerralla samoissa painoissa tai jopa tarpeen mukaan hieman tiputtaa niitä. Riittävä ja riittävän hyvälaatuinen lepo on nousujohteisen voimaharjoittelun kulmakivi.
Ravinto!
Muista syödä riittävästi ja mielellään hyvälaatuista ravitsevaa ruokaa. Jotta lihaksien voimatasot voivat nousta tarvitsevat ne polttoainetta. Harjoituksen jälkeen on syytä syödä hyvin, jotta rasva palaa ja lihaksesi voimistuvat. Lisäproteiinivalmisteita on tarjolla myös vegaaneille. Juo vettä. Treenin aikana ja sen jälkeen. Ravinto muodostaa kestävän harjoittelun toisen kulmakiven.
Ilo edellä!
Treenaamisen kuuluu olla kivaa! Se voi olla ajoittain raskasta ja varsinkin marraskuisena iltana salille lähteminen vastenmielistä, mutta pääsääntöisesti voimaharjoittelu saa olla kivaa. Ilo häviää jos treenin yhteydessä tuijotetaan tiukasti suoritustekniikkaa tai nostetaan väkisin painavempia painoja kuin sillä hetkellä oma kantokyky sallii.
Todella monille vähän salilla käyneille tai saliharjoittelun ajatuksen kanssa painiville yhteistä on ajatus sosiaalisesta paineesta, jota kuntosalille meneminen aiheuttaa. Ajatukset; kaikki kattoo kun en osaa, kaikki nauraa kun teen väärin, kaikki kattoo mun makkaroita, kaikki kattoo miten oon tän näkönen, kaikki kattoo… Myös minä olen läpikäynyt ihan kaikki näistä samoista ajatuksista, kun joskus raahauduin salille uutta harrastusta aloittamaan. Monen mutkan kautta kuitenkin löysin oman tapani tehdä treeniä ja ennen kaikkea ilon tekemisestä! Jokaisella on ilon äärelle oma polkunsa, mutta yhteinen kannatteleva tekijä usein on joku joka tekee minun kanssa. Oli se joku sitten ystävä, kumppani, työkaveri, sukulainen tai oma lapsi. Yhdessä on mukavempi ja turvallisempi kokeilla ja harjoitella uusia asioita. Yhdessä on helpompi lähteä.
Lue lisää 5×5 ohjelmasta täältä.
